Внимание! Сайт находится в стадии наполнения! По любой интересующей Вас позиции звоните!

Как водителю правильно выспаться перед дальней дорогой?

Учимся организовывать полноценную перезагрузку, чтобы на следующий день быть в форме.

son 2

 Лучшее средство от сонливости 

Единственный способ выдерживать колоссальные физические и психологические перегрузки работы водителем-международником - правильно восстанавливаться. А единственный способ полного восстановления - здоровый безмятежный сон. Мы расскажем, как отдохнуть, если на сон осталось всего пара часов, а впереди сотни километров.

 Ошибка тех, кто не высыпается 

Сон как физиологический процесс состоит из циклов, а циклы - из фаз. Есть две фазы сна: быстрая и медленная. Быстрый сон + медленный сон = одна фаза сна. Длится она примерно полтора часа.

Фаза быстрого сна наступает сразу после засыпания и длится порядка 20-30 минут. В это время мозг и внутренние органы работают достаточно активно. Мозг обрабатывает полученную в течение дня информацию, устанавливает связи между событиями и строит модели ожидаемого. Во время быстрой фазы человек видит сны. Дыхание поверхностное, мозг в состоянии возбуждения, глаза рефлекторно двигаются под веками. Когда фаза быстрого сна завершается, её сменяет медленный сон.

Фаза медленного сна длится около часа. Все физиологические процессы замедляются, дыхание спящего становится ровным и глубоким. Именно в эту фазу происходят процессы обновления в организме: мышцы восстанавливаются после нагрузки, клетки обновляются, запасы энергии восполняются. Мозг завершает процессы обработки информации, память структурирует пережитый за день опыт и после каждого цикла адаптации информации запрашивает разрешение на пробуждение. Если нет причин проснуться, нервная система запускает следующий цикл восстановления энергозатрат и переработки информации. Для полноценного медленного сна нужен покой.

son 1

Если разбудить человека посреди медленной фазы, в середине цикла сна, мозг даст команду на экстренное пробуждение, но выполнять запущенные процессы не перестанет - правда, с задержками. В результате человек будет чувствовать себя без сил и «разбитым» - и так пока нервная система не адаптируется. Ощущение «будто и не спал вовсе» знакомо многим людям, кто встаёт по будильнику.

Что делать?

В идеале, конечно, спать столько, чтобы просыпаться самостоятельно, по велению организма. В реальной жизни - рассчитывать время сна таким образом, чтобы оно было кратко одному полноценному циклу сна, то есть полутора часам. То есть спать 4,5 или 6 часов лучше, чем 5 и 7 соответственно. Только не забудьте включить в отведённое на сон время ещё и время засыпания, иначе получится как раз пробуждение посреди медленной фазы.

 Как планировать сон водителю 

Итак, мы выяснили, что лучше спать циклами по полтора или три часа. Исходя из этого и рассчитываем время отдыха.

  • Один цикл сна, то есть 1,5 часа - даст силы на 3-4 часа езды
  • Два цикла сна, то есть 3 часа, зарядит водителя энергией уже на 5-6 часов
  • Сон длиной в три цикла, то есть 4,5 часа, способен вернуть потраченные днём силы, но спустя 8-9 часов его стоит дополнить ещё полутора-тремя часами отдыха, чтобы полностью восстановить организм.

Для полноценного отдыха спать нужно минимум 6, максимум 9 часов.

В пересчёте на полуторачасовые циклы, наиболее оптимальным будет значение 7,5 часов. За это время пройдёт пять циклов сна. Прибавим время засыпания (в норме не больше 20 минут), получим эталонные 8 часов сна.

Чтобы определить время завершения цикла сна точно под свой организм, лучше поэкспериментировать с будильником: ставить его несколько дней подряд с разницей в 10-15 минут.

То есть сегодня подъём в 6.30, завтра - в 6.40, послезавтра - в 6.20. При этом время отхода ко сну всегда одинаковое - по нашим расчётам, 22.30. Отслеживая своё состояние во время пробуждения, можно понять, когда цикл полностью завершился: настроение будет бодрым, а встать сразу после сигнала будильника - несложно.

scania r series 96579

 Как заснуть быстрее 

Трудности с засыпанием могут расстроить все планы по идеальному восстановительному отдыху. Чтобы засыпать просто и легко, сомнологи советают:

  • Слушать успокаивающую музыку. При прослушивании тихих спокойных композиций пульс и давление понижаются, организм расслабляется. Аналогичным образом сработает прослушивание звуков природы - накатывающих на берег волн или дождя.
  • Читать. Чтение помогает расслабиться, загружает мозг - и вот усталость уже берёт верх и веки смыкаются сами собой. Только важно не читать при ярком свете или с экрана, в крайнем случае - поставить экран в ночной режим, иначе синий свет помешает выработке гормона сна мелатонина.
  • Освоить медитацию. Можно просто посидеть с закрытыми глазами и сфокусироваться на подсчёте своих вдохов. Важно не думать ни о чём, кроме своего дыхания. 5-10 минут такой практики хватит, чтобы прийти в себя, снизить нервное напряжение всего дня и расслабиться.

Больше рекомендаций о том, как дальнобойщику фналадить сон и справиться с бессонницей, можно найти в этой статье.

Качественные б/у запчасти для грузовиков Scania можно найти в нашем каталоге

ИСКАТЬ Б/У ЗАПЧАСТИ